Bauchfett weg für sichtbare Bauchmuskeln – Workouts, Ernährung und Lifestyle für Erfolg

Craig Ballantyne, Men’s Health Training Advisor interviewt Mike Geary (Autor von „Die Wahrheit über Bauchmuskeln„)

 


Craig Ballantyne (CB): Mike, fangen wir mit ein wenig Hintergrundwissen über die Art der Menschen, die Du trainierst, Deine Ausbildung und Deinen Hintergrund an.

Mike Geary (MG): Craig, ich bin seit fast einem Jahrzehnt ein zertifizierter Personal Trainer, und seit ein paar Jahren  auch ein zertifizierter Ernährungsspezialist. Über die Leute, die ich trainiere … Ich trainiere jeden, von schlanken Jugendlichen, die ihren Körper etwas fitter möchten, Hausfrauen im mittleren Alter und Geschäftsleute, die versuchen, Körperfett zu verlieren sowie Senioren, die in ihren goldenen Jahren schlanker und stärker werden wollen

CB: Du hast eine Internetseite, die Wahrheit über Bauchmuskeln. Also… Was ist die Wahrheit?

MG: Craig, von dem, was ich täglich sehe und höre wollen die meisten Leute einen flachen Bauch und wenn möglich, eine Art „6-Pack“ bekommen. Leider kämpfen die meisten Menschen jahrelang, ohne jemals ihr Ziel zu erreichen.

Stattdessen sehe ich so viele Menschen ihre Zeit mit wertlosen Bauchmuskelübungen verschwenden, und auf jedes Produkt hereinfallen, das im Fernsehen vorgestellt wird und ein 6-Pack in 2 Minuten verspricht, während sie auf der Couch sitzen.

Um ehrlich zu sein, dass so viele Menschen im Laufe der Jahre ihr hart verdientes Geld in alle diese wertlosen Bauchmuskelmaschinen und betrügerischen Fett Verlust Pillen investieren, geht mir wirklich unter die Haut.

Es ist auch der Grund, warum ich mein „Wahrheit über Bauchmuskeln“ Programm entwickelt habe. In den letzten paar Jahren hat dieses Programm weltweit an Popularität gewonnen, und ist nun weltweit das beliebteste Bauchmuskelprogramm im Internet mit Tausenden von Menschen in über 100 Länder, die mein System anwenden.

Was ist die Wahrheit? Die Wahrheit ist, dass die Menschen sich in die falsche Richtung orientieren, um ihr Ziel zu erreichen … Bauchmuskelübungen sind nicht die Antwort auf ein Six Pack! Klingt nicht logisch, ich weiss. In der Tat, bauchmuskelspezifische Übungen sind die am wenigsten wichtigen Aspekte beim Antrainieren eines 6-Packs.

Die meisten Leute denken, es muss eine magische „geheime“ Bauchmuskelübung geben, die ihnen letztendlich zu einem Waschbrettbauch verhilft.

Tatsache ist, dass die wirkliche Lösung ein sichtbares 6-Pack zu bekommen ist, Ihren Körper- Fett-Anteil auf ein ausreichend niedriges Niveau zu bringen, bei dem Bauchmuskeln sichtbar werden. Die meisten Menschen haben sie bereits versteckt und wissen es nicht. Erfahrungsgemäss wird das Six-Pack bei Männern ab einem Körperfettanteil von 10% oder weniger sichtbar, bei Frauen liegt der Wert zwischen 16 – 18%.

Ja, auch mein 7-jährige Neffe hat ein 6-Pack … Du bist der Meinung, dass er es durch
Bauchmuskelübungen bekommen hat? No way! Er hat ein 6-Pack, weil sein Körperfett %-Anteil äußerst gering ist, da er in seinem Alter den ganzen Tag so aktiv und mit Spielen beschäftigt ist.

Der wichtigste Aspekt, um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen, ist ein richtig konzipiertes Ganzkörper-Training, kombiniert mit richtiger Ernährung, die ein ganzes Leben beibehalten werden kann (anstelle einer kurzfristigen Diät).

Craig Ballantyne

CB: Schwerpunkt Bauchmuskelübungen – Wie intensiv sollten Anfänger Bauchmuskelübungen durchführen? Welche anderen Übungen würdest Du ihnen für ein Fett-Verlust Training empfehlen?

MG: Bei Anfängern, beginne ich in der Regel mit den grundlegenden Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen mit Gewicht, Ausfallschritten mit Gewichten, Liegestütze, Step-Ups mit Gewichten, halbe Klimmzüge zusammen mit Basis Hantel-Übungen wie über den Kopf stemmen, Hantelrudern etc. Ich trainiere den Körper meiner Kunden auch mit stabilisierenden Übungen wie Planks, seitlichen Planks und ein paar Stabilitäts-Ball-Übungen, um sicherzugehen, dass sie gelernt haben, die Körpermitte richtig zu stabilisieren.

CB: Welche Art von Herz / Intervall-Training verwendest Du für den Fettverlust?

MG: Die Programme, die ich gemacht habe, sind fast ausschließlich auf der Grundlage hoher Intensität und Widerstand anstelle von Kardiotraining. Tatsächlich kommen die Leute bei meinem Training mehr ins Schwitzen und außer Atem als bei jedem anderen langweiligen Kardiotraining.

Sowohl Untersuchungen als auch meine Erfahrungen als Personal Trainer haben mir gezeigt… Kardiotraining ist nicht erforderlich für Fett-Verlust! In der Tat, einige der schlanksten Leute, die ich kenne, machen NIE das übliche Kardiotraining.  Ich selbst habe in den letzten 8 Jahren nicht einen Fuss auf ein Laufband, Crosstrainer oder Fahrradergometer gesetzt. Dabei habe ich seit Jahren einen einstelligen Köperfettanteil, den ich auch gut halte.

Verstehen Sie mich bzgl. Kardiotraining nicht falsch… tatsächlich trainiere ich mit Übungen, die
wesentlich härter und intensiver sind als das herkömmliche Kardiotraining… Ich bevorzuge Wind Sprints, Hügel Sprints, Schwimmen Sprints, schnelles Seilspringen, etc. zur Ergänzung meines Widerstandtrainings … alle mehr anaerober Natur als aerober.

Diese Art des Trainings stimuliert einen erheblich höheren Stoffwechsel im Körper als Kardiotraining am Ort.

Natürlich können die meisten Menschen nicht einfach Wind-Sprints machen, wenn sie nicht fit genug sind. Die Gefahr einer Verletzung ist zu groß. Ich verwende verschiedene Widerstand Ausbildungsmethoden und Intervall-Trainings bevor man bereit ist, auch jede Art von Sprint zu versuchen.

CB: Erzähle uns von Deinen Lieblings-Körpergewichtsübungen und wie Du sie innerhalb Deines Fettverlust Programms einsetzt.

MG: Ich mag die Kombination Körpergewichtübungen und Übungen mit freien Gewichten, was ich als „Dreier-Sets“ oder „Vierer-Sets“ (Mini-Training) bezeichne. Üblicherweise picke ich mir 3 oder 4 Übungen heraus, die nicht die gleichen Körperbewegungen haben und kombiniere sie durch hohe Intensität als Mini-Training für meine Kunden.

Ein gutes Beispiel wäre:

1. Bergsteigen für 20-30 Sekunden
2. Hantelkniebeugen & Pressen (Kombination hocken und drücken Sie dann über den Kopf)
3. Rückenlage auf Boden, Beine gestreckt auf einem Gymnastikball und Beine mit Ball anziehen (stability ball leg curl-ins)
4. Bauchlage, Oberschenkel auf Gymnastikball, Hände auf Boden stützen und nach vorne rollen, halten (stability ball plank holds)

Diese Art des Trainings kann ohne große Pausen zwischen den einzelnen Übungen gemacht werden und wir wiederholen diesen Ablauf mehrere Male, bevor eine neue Abfolge gemacht wird. Dies ist ein hochintensives Fettverbrennungs-Workout, das nahezu alle Muskeln des Körpers beansprucht.

CB: Lass uns die Ernährung ansprechen. Was ist Deine Fett Verlust Ernährungs-Philosophie?

MG: Ich könnte Stunden über Ernährung reden, es ist so ein kontroverses Thema. Ich halte mich jetzt aber kurz…

Es muss nicht so kompliziert sein, wie viele „Ernährung-Gurus“ es uns weismachen wollen. Es ist viel einfacher…

1. unverarbeitete Bio-Lebensmittel, die so nahe wie möglich in ihrem natürlichen Zustand sind
2. hohe nährstoffdichte Lebensmittel wählen, statt Lebensmittel mit nur mangelhaft verarbeiteten Nährstoffen
3. Obst und Gemüse (viel Gemüse) als wichtigste Quelle von Kohlenhydraten, anstatt auf Körner zu setzen, obwohl dies heutzutage so populär ist
4. moderate Mengen von qualitativ hochwertigen Proteinen bei jeder Mahlzeit
5. hohe Ballaststoffaufnahme, um den Appetit zu kontrollieren und die glykämische Kontrolle
(Beibehaltung eines ausgewogenen Blutzuckerspiegels)
6. vernachlässigen Sie nicht die gesunde Fettaufnahme aus Nüssen, Samen, Bio-Eiern, wildem Fisch oder Fisch Öl, natürlichem Kokosöl und Olivenöl, Avocados, etc. (hilft den Appetit zu kontrollieren und das hormonelle Gleichgewicht zu halten)

Wenn Sie erst einmal Kontrolle über die oben genannten Aspekte haben, wird sich alles andere in Ihrer Ernährung von selbst ergeben … Sie sind nicht mehr verrückt nach Süßigkeiten oder Junk-Food, weil der Körper schließlich alle die Nährstoffe hat, die er braucht. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass diese Art der Ernährung die Leute wieder auf die richtige Menge an Kalorien bringt, die sie jeden Tag brauchen, ohne ständig Kalorien zählen zu müssen oder sonstiges.

CB: Wie verbindest Du „Lifestyle“ und Fettverlust bei Deinen Kunden?

MG: Eines der wichtigsten Dinge, die ich versuche, meinen Kunden beizubringen ist, dass dies zum Teil ihre Lebensweise werde muss, wenn es langfristig sein soll. Sie müssen ihrer Gesundheit und Fitness Priorität geben und sie sollen es geniessen…, sei es nun wegen der Übungen, der neuen Power, dem neuen Gefühl der Kraft und Energie oder des Wohlfühlens und des Zutrauens in die eigene Person.

CB: Erzähle uns einige Deiner einzigartigen Fettverlust Erfolgsgeschichten. Zum Beispiel, hast Du jemals eine kleine Änderung an einem Programm gemacht, dass dem Kunden über das Plateau geholfen hat? Oder hat ein Kunde Dich einmal völlig überrascht? Beispiele in dieser Art…

MG: Ich hatte vor ein paar Jahren einen Kunden… einen Mann Anfang 30 … ein klassischer Fall. Er hatte seit Jahren die gleiche Trainingsroutine…… etwa eine Stunde Kardiotraining 5 Tage / Woche, während er die Zeitung las. Anschließend beendete er sein Training mit ein paar Gewichtsübungen.

Er kam zu mir, weil sein Körper eigentlich immer untrainierter wurde, trotz seiner langen Workouts. Ich fragte ihn, ob er mir vertrauen würde, etwas komplett anderes zu versuchen…

Ich fragte, ob er für 6 Wochen auf sein Kardiotraining verzichten würde, um stattdessen nur Training mit freien Gewichten zu machen. Allerdings bestand ich darauf, dass er in diesen experimentellen 6 Wochen kein Kardiotraining durchführen durfte… nur freie Gewichte. Das war anfangs schwierig für ihn. Er war so daran gewöhnt, nur dieses langweilige Kardiotraining zu absolvieren. Aber ein einfaches Workouts gibt keinen besseren Körper!

Die Ergebnisse waren unglaublich … Ich denke, er verbesserte sich bei allen Übungen um ca. 15-20 kg, die er mehr heben konnte. Gleichzeitig verlor er etwa 7.5 kg Körpergewicht, und sein Bierbauch schrumpfte erheblich. Er musste sich tatsächlich neue Hosen kaufen.

Eine andere Geschichte …

Ein paar Leute, die beim Fettverlust auf einem Plateau stagnierten kamen zu mir und baten um Rat. Ich gab ihnen einen einfachen Ernährungtrick, den sie ausprobieren sollten. Diese einfache Änderung war, am Abend nur Fleisch mit viel Gemüse und Salat zu essen … grundsätzlich keine Stärke zum Abendessen, nur Fleisch und Gemüse.

So simpel dies klingt, ich habe schon viele Menschen gesehen, die nur durch diese Änderung in ihrer Ernährung Ihre Stagnation durchbrechen konnten. Viele Menschen sind der Meinung, dass ihre Mahlzeiten Stärke, wie Nudeln oder Reis beinhalten müssen. Ich denke aber, es ist so viel einfacher, Fett zu verlieren, wenn Sie Ihre Mahlzeiten vor allem mit Fleisch und Gemüse anstatt mit Stärke zubereiten.

Ich könnte Dir noch weitere interessante Geschichten erzählen, aber ich hoffe, dass ich unseren
Lesern einige nützliche Ideen mit auf den Weg gegeben habe.

CB: Danke Mike!

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