Vince DelMonte Autor von Effektiver MuskelaufbauGlaubst Du wirklich, dass eine Muskelaufbaudiät ein schmerzhafter Prozess sein muss? Ob Dein Ziel nun darin besteht, Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen – die Richtige Ernährung bestimmt 80% Deiner Resultate. Solange Du das nicht verstehst, bist Du weit davon entfernt, irgendein Ergebniss zu sehen.

Die guten Neuigkeiten sind, dass Deine Geschmacksnerven nicht darunter leiden müssen, wenn Du es nicht möchtest. Es gibt viele Möglichkeiten, sich richtig zu ernähren, ohne Abstriche in puncto Geschmack machen zu müssen. Wenn Du denkst, dass Muskelaufbau automatisch bedeutet, dass Du leiden musst und eine Thunfischdose nach der anderen vertilgen oder einen Proteinshake nach dem anderen in Rekordzeit verschlingen musst, dann bist Du auf dem Holzweg.

Hier die 49 Dinge:

  • 1. Klimmzüge sind manchmal besser als Latziehen. DAHH!
  • 2. Du brauchst keinen Trainingspartner, um breit zu werden (aber es hilft). Du solltest in der Lage sein, mindestens Deine ersten 10 Kilo Muskelmasse alleine aufzubauen.
  • 3. Bizepscurls alleine vergrößern Deinen Bizeps nicht. Konzentriere Dich darauf, Deinen gesamten Körper zum Wachstum zu bringen, so werden auch Deine Bizeps wachsen.
  • 4. John Berardi`s „G-Flux“ Theorie. Auch bekannt als Energieflux (oder Energieumsatz) ist die Beziehung zwischen der Energieaufnahme und dem Energieverbrauch. Im Grunde genommen ist es besser, mehr zu trainieren und mehr zu essen, als kaum zu trainieren und kaum zu essen.
  • 5. Alwyn Cosgrove sagte: „Ein gutes Programm, das schlecht ausgeführt wird, ist wertlos. Ein beschissenes Programm, das exzellent ausgeführt wird, ist wertvoll. Aber wenn ein gutes Programm exzellent ausgeführt wird, sind die Resultate PHANTASTISCH!“
  • 6. Die „Sporanos“ und „24“ sind die besten Fernsehsendungen. Ich gestehe mit Stolz, dass ich es geschafft habe, mir eine Überdosis von 12 Stunden am Stück Tony Sporano und Jack Bauer zu geben – mehrmals. Ich bereue keine einzige Episode!
  • 7. Learning By „Doing“ – ohne darüber zu sprechen. Ich habe Leute satt, die in Foren fragen: „Wie findest Du diese Diät oder jene Trainingsmethode?“ Woher zur Hölle soll ich das wissen? Geh und find`s selbst heraus! Hör auf rumzulabern! Mach was!
  • 8. Zurzeit wird das 2-Mann Bankdrücken immer populärer. Du weißt, wovon ich spreche. Ein Mann senkt die Hantel auf seine Brust, der andere macht mit ihr Kreuzheben und brüllt dabei: „Du machst es ganz alleine, Mann!“
  • 9. Ich hasse Leute ohne Benimm im Studio. Der Typ beispielweise, der Bizepscurls am Kniebeugenständer macht. Der Typ, der Seitheben 1 cm vor dem Kurzhantelständer macht und alle Gewichte blockiert. Der Typ, der sich 500 Kilo auf die Beinpresse lädt und die Scheiben nicht wieder herunternimmt. Der Typ, der die Bank vollschwitzt, ohne sie danach abzuwischen. Ich könnte noch den ganzen Tag weitererzählen…
  • 10. Ich hasse dünne Spargel, die Trägerhemden tragen. Ernsthaft. Wenn Dein Arm nicht mindestens 38 cm hat, dann will ich Deine mickrigen Arme erst gar nicht sehen. Halte sie bedeckt, bevor Du Dir das Recht erarbeitet hast, sie zeigen zu dürfen.
  • 11. Die Leute geben immer mehr Geld dafür aus, um eine Übung leichter und leichter zu machen. Schau Dir nur mal die ganzen Late Night Werbungen an, in denen ganze Gruppen zu Musik trainieren – wie in einer Tanzstunde…
  • 12. Weil ich kanadischen und italienischen Ursprungs bin, war es für mich ganz phantastisch, George St. Pierre dabei zuzuschauen, wie er Matt Hughes in den Arsch tritt. Das war der beste UFC Kampf des Jahres! Es war toll, zuzuschauen, wie ein Italiener die Weltmeisterschaft holt und der glücklickste Tag meines Lebens!
  • 13. Die Multipresse ist nutzlos. Abgesehen davon, dass sie verhindert, dass Dein Körper sich in einem natürlichen Bewegungsradius bewegt, spielt sie Dir mehr Kraft vor, als Du tatsächlich hast.
  • 14. Nur die Resultate zählen. Es interessiert mich nicht, was Du, eine andere Person, ein Buch, oder irgendein wissenschaftlicher Artikel behaupten – nur das Ergebnis zählt.
  • 15. Es ist möglich, das ganze Jahr über regelmäßig zu trainieren, ohne das Aussehen zu verändern! Die Mehrheit der Leute macht es so. Sie werden nächstes Jahr genauso aussehen wie jetzt.
  • 16. Entweder richtig oder gar nicht. Mein Vater hat mir das für meine körperliche, intellektuelle und spirituelle Reise mitgegeben.
  • 17. Nimm nur den Rat von jemandem an, der selbst auf hohem Niveau trainiert hat, oder von jemandem, der davon lebt, andere auf hohem Level zu trainieren.
  • 18. Ein komplettes Programm schließt den richtigen Bewegungsablauf, Kardiotraining, Krafttraining, Stretching, Präventionstraining gegen Verletzungen, Grundübungen und Erholungsphasen ein. Die meisten Trainingsprogramme decken bestenfalls lediglich 2 dieser Bereiche ab.
  • 19. Ich hörte jemanden sagen: „Workouts, die den ganzen Körper einschließen, sind zu 80-90% optimal für 90% der Bevölkerung. Workouts, die nur einen Teil des Körpers einschließen, sind zu 10-20% für 10% der Bevölkerung geeignet.
  • 20. Sprich weniger und höre dafür umso mehr zu. Wenn Du ein echter Schüler bist, wirst Du lieber die Stimme Deines Lehrers hören, als Deine eigene. Du lernst nicht, während Du selbst sprichst.
  • 21. Über 70% der Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt haben eine Absorptionsrate von weniger als 30%. Das bedeutet, dass Du lediglich ca. 30% von dem, was sich in Deiner Flasche befindet, aufnimmst. Nahrungsergänzungsmittel sind dafür gemacht, Geld zu machen. Sie bewirken gerade genug, damit Du einen kleinen Unterschied bemerkst und sie deswegen wieder kaufst.
  • 22. Einen Personal Trainer anzuheuern, ist eine der besten Investitionen, die Du tätigen kannst. Ja, ich weiß, nicht alle Trainer sind gleich. Ich spreche von den besten, die einen Ordner voller vorher-nachher Fotos haben und Dir Resultate garantieren können.
  • 23. Geld ist eine eifersüchtige und tödliche „Macht“. Geld kann Dir zu mehr Freiheit verhelfen, Dich aber nicht wirklich befreien.
  • 24. Dehne Dich mindestens halb so lange, wie Du Gewichte stemmst. Wenn Du pro Woche 4 Stunden lang Gewichte stemmst, dehne Dich für mindestens 2 Stunden. Wenn nicht, steuert Dein Körper unausweichlich auf eine Verletzung zu.
  • 25. „Acitve Release Therapy“ (A.R.T.) ist meiner Erfahrung nach eines der effektivsten Therapieformen überhaupt. Finde einen namhaften A.R.T. Therapeuten, falls Du unter Verletzungen leidest.
  • 26. Meine Entscheidung, bei meinem ersten Fitnessklasse Wettkampf teilzunehmen, war die einzige Entscheidung, die mich jemals wirklich dazu motiviert hat, den besten Körper meines Lebens aufzubauen.
  • 27. Ich liebe kurze eMails, die in kurzen, prägnanten Sätzen geschrieben wurden. Lerne, wie Du zeiteffizient kommunizieren kannst.
  • 28. Kreuzheben ist die beste Grundübung überhaupt. Keine andere Übung hat dasselbe Potenzial für den Körper wie Kreuzheben.
  • 29. Körpergewichtsübungen solltest Du beherrschen, bevor Du überhaupt daran denkst, externe Gewichte zu verwenden. Ich finde es immer lustig, wenn Leute versuchen, 90 Kilo beim Latziehen mit Abfälschen zu schaffen, aber keinen einzigen sauberen Klimmzug hinbekommen.
  • 30. Impression ohne Expression führt zu Depression. Das bedeutet: Menschen lassen sich von Ideen beeindrucken, aber setzen sie nicht um und werden dadurch depressiv.
  • 31. Keine Eier, kein Ruhm. Wenn Du am Ende Deines Workouts nicht blutest, schwitzt und weinst, stelle ich Deine Trainingsintensität offen in Frage.
  • 32. Kauf Dir eine Gymnastikmatte und benutze sie jeden Tag für Stretching. Hör auf, Dich nur auf Kraft und Muskelumfang zu konzentrieren, ohne die Qualität des Gewebes im Auge zu behalten.
  • 33. Schreib alles auf. Das wird Dir dabei helfen, Deine Ziele zu präzisieren und die Vergangenheit dafür zu benutzen, die Zukunft zu gestalten.
  • 34. Finde einen Mentor. Das wird Dein Lernen beschleunigen und Dich Deinem Ziel näherbringen.
  • 35. Dünne Hänflinge werden niemals breiter, solange sie nicht damit anfangen, mehr Geld in Lebensmittel, mehr Zeit in die Küche selbst und in das Säubern der Küche zu investieren.
  • 36. Hör auf, mit Deiner Freundin zu trainieren. Ich habe das selbst vor ein paar Wochen versucht. Und so sehr ich meine Freundin liebe, es ist einfach unmöglich, so Fortschritte zu machen!
  • 37. Maschinen sind nicht immer die beste Wahl. Sie stellen lediglich Alternativen dar und sind in erster Linie dafür geschaffen, dem Hersteller und dem Vertrieb mehr Profit zu erwirtschaften. Sie werden Dir erzählen, dass sei die neueste, überlegenste Maschine und sie ist Deine Aufmerksamkeit wert. Ich sehe das anders.
  • 38. Ich wurde noch nie dümmer durch das Lesen eines Buchs. (Außer dem von Britney Spears: Heart to Heart). Es macht mich wahnsinnig, wenn jemand mich fragt: „Ist das Buch sein Geld wert? Selbst, wenn Du nur eine einzige neue Idee dadurch bekommen würdest, wäre es das etwa nicht wert? Wie kannst Du Wissen denn „bewerten“?
  • 39. Die meisten Leute glauben, Kardiotraining sei der beste Weg, um Fett zu verlieren. Dank Programmen wie dem von Craig Ballantyne, Tom Venuto und Alwyn Cosgrove entdecken wir den Wert von hochintensivem Zirkeltraining, um unseren 24-Stunden-Stoffwechsel anzukurbeln.
  • 40. Wenn Du 3 Quardizeps-Übungen wie Beinpressen, Ausfallschritte und Beinstrecken absolvierst, dann bist Du gut damit beraten, auch 3 Hüftübungen wie Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Good Mornings und Beinbeugen zu absolvieren, um einer Dysbalance im Beckenbereich vorzubeugen.
  • 41. Wenn Du 3 horizontale „Drück-Übungen“ wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken, und negatives Schrägbankdrücken absolvierst, bist Du gut damit beraten, auch 3 horizontale Zugübugen, wie Rudern im Sitzen, vorgebeugtes Rudern und reverses Rudern zu absolvieren.
  • 42. Einseitige Übungen werden gegenüber zweiseitigen oft unterschätzt. Du glaubst mir nicht? Mach mal eine einbeinige Kniebeuge, bei der Du mit dem Hintern richtig tief runtergehst, anstatt eine zweibeinige zu machen. Erzähl mir dann, wie`s lief…
  • 43. Du gehörst zu den Top 5 Leuten, mit denen Du am meisten Zeit verbringst. Umgib Dich mit Pimps und Playern und Du wirst sehr wahrscheinlich selbst zu einem Pimp und Player. Umgib Dich mit Millionären und Du wirst wahrscheinlich zum Millionär. Umgib Dich mit Typen, die breiter und definierter als Du sind und Du wirst wahrscheinlich selbst wie sie.
  • 44. Wenn Du ausschließlich für das Muskelwachstum trainierst, hat es zwei Seiten. Einen größeren Trainingsumfang mit weniger als maximalen Gewichten und mehr Wiederholungen. Oder einem geringeren Trainingsumfang mit maximalen Gewichten und weniger Wiederholungen. Beides wird funktionieren.
  • 45. Fast jedes Trainingsprogramm wird funktionieren, wenn der Stimulus angemessen ist, die Erholung und die Zufuhr von qualitativen Kalorien stimmt.
  • 46. Ich warte immer noch darauf, die massive Muskelmasse zu sehen, vor der die Leute Angst haben, dass sie sie verlieren würden, wenn sie eine Diät machen sollen.
  • 47. Du weißt nicht, was Du nicht weißt.
  • 48. Wenn ein Nahrungsergänzungsmittel sich nicht mindestens 3 Jahre lang bewährt hat und damit den Test der Überlebenszeit bestanden hat, werde ich keine Sekunde meiner wertvollen Zeit damit verschwenden und mich stattdessen weiter mit meinen Trainings -und Ernährungsplänen beschäftigen.
  • 49. Du wirst dasselbe wie letztes Jahr bekommen, wenn Du dasselbe tust, wie letztes Jahr.

Die Top 49, Die Ich 2009 Gelernt Habe ist ein Artikel von Vince DelMonte, Autor des Bestseller-Ratgebers Effektiver Muskelaufbau.

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